서 론
Part 3:전신 운동 vs. 분할 훈련
웨이트 트레이닝을 시작하려는 사람들은 종종 전신 운동과 분할 훈련 중 어떤 방법이 더 적합한지 고민합니다. 이 부분에서는 전신 운동과 분할 훈련의 차이점과 각각의 장단점을 비교하여 여러분에게 맞는 훈련 방식을 선택하는 지침을 드리겠습니다.
1. 전신 운동
전신 운동은 모든 근육 그룹을 하나의 운동 세션에서 훈련하는 훈련 방법입니다. 주로 기본 운동, 즉 다중 관절 운동을 중심으로 구성되며, 대표적인 예시로는 다음과 같은 운동들이 있습니다.
스쿼트: 대퇴골, 종아리, 햄스트링, 엉덩이 근육을 강화합니다.
데드리프트: 햄스트링, 승모근, 등 근육을 강화하며, 전신의 균형을 향상시킵니다.
벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두근을 강화합니다.
오버헤드 프레스: 어깨와 삼두근을 강화합니다.
풀업 또는 친업: 등과 이두근을 강화합니다.
전신 운동은 하루에 모든 근육 그룹을 훈련하므로, 훈련 시간을 단축하고 효율적으로 근육을 강화할 수 있습니다. 특히 시간이 제한된 사람들이나 초보자에게 추천되며, 근력과 기술을 균형 있게 향상시키기에 좋습니다. 또한, 하나의 운동 세션에서 여러 근육 그룹을 작동시키므로 대사 활성화가 높아져 체지방 감소에도 도움이 됩니다.
2. 분할 훈련
분할 훈련은 하루에 특정 근육 그룹에 집중적으로 훈련하는 방법입니다. 전신 운동과 달리 하루에 한 또는 두 개의 근육 그룹을 선택하여 훈련합니다. 주로 분할 훈련은 상체와 하체를 나누어서 훈련하거나, 근육 그룹을 더 세분화하여 분할합니다.
- 상체와 하체 분할 훈련:
이 방법은 상체 근육과 하체 근육을 따로 훈련하는 방식입니다. 일주일에 3~4일 정도 훈련을 할 때 주로 사용되며, 상체 근육과 하체 근육을 번갈아가며 훈련합니다. 이러한 방식으로 훈련하면 상체와 하체 각 부위에 더욱 집중할 수 있으며, 근육 회복에도 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. - 근육 그룹 분할 훈련:
이 방법은 더 세분화된 분할 방식으로, 하루에 한 개의 근육 그룹에 집중합니다. 예를 들어, 가슴과 삼두근을 하루에 훈련하고, 다음 날 등과 이두근을 훈련하는 식으로 계획합니다. 이 방식은 특정 근육 그룹을 집중적으로 발전시킬 수 있어 보다 빠른 근육 성장을 도모합니다.
분할 훈련은 하루에 일부 근육만 작동하므로, 각 근육 그룹에 높은 훈련 강도와 볼륨을 유지하기 쉽습니다. 따라서 더 큰 근육과 힘을 원하는 중급자 이상에게 추천됩니다. 또한, 상세한 계획을 통해 각 근육 그룹을 충분한 휴식과 함께 훈련하므로 근육 회복에 도움이 됩니다.
3. 선택하는 지침
전신 운동과 분할 훈련 중 어떤 방법을 선택할지는 개인의 목표와 체력 상태에 따라 달라집니다.
전신 운동 선택 시 고려사항
- 시간을 절약하고 효율적으로 전신 근육을 훈련하고 싶을 때
- 초보자이며, 근력과 기술을 균형 있게 향상시키고자 할 때
- 대사 활성화를 높여 체지방을 감소시키고 싶을 때
분할 훈련 선택 시 고려사항
- 특정 근육 그룹을 집중적으로 발전시키고 큰 근육과 힘을 원할 때
- 중급 이상의 트레이너로서 높은 훈련 강도와 볼륨을 유지하고 싶을 때
- 각 근육 그룹에 충분한 휴식을 주고 싶을 때
4. 장단점 비교
전신 운동
- 장점: 짧은 시간에 전체 근육을 효과적으로 작동시킬 수 있어 효율적입니다.
초보자에게 적합하며, 근력과 기술을 균형 있게 향상시키기에 좋습니다.
빠른 근력 증가와 대사 활성화를 도모하여 체지방 감소에 도움을 줍니다. - 단점: 하루에 모든 근육을 훈련하므로, 훈련 강도를 높이기 어려울 수 있습니다.
근육 회복에 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
분할 훈련
- 장점:특정 근육 그룹에 집중적으로 훈련하므로 높은 훈련 강도와 볼륨을 유지하기 쉽습니다.
근육을 더욱 집중적으로 발달시킬 수 있습니다.
대체로 더 많은 휴식 기회가 주어져 근육 회복에 도움을 줍니다. - 단점:하루에 일부 근육만 작동하므로, 더 많은 훈련 시간이 필요 할 수 있습니다.
초보자에게는 훈련 강도가 너무 높을 수 있습니다.
5. 마무리
전신 운동과 분할 훈련은 각각 장단점이 있으며, 개인의 목표와 체력 상태에 따라 선택되어야 합니다. 훈련 시간, 목표, 체력, 회복력 등을 고려하여 자신에게 맞는 훈련 방식을 선택하여 지속적인 발전과 성장을 이루어나가길 바랍니다.
내용 추가
전신 운동은 하루에 모든 근육을 한 번에 훈련하는 훈련 방법으로, 풀 바디 운동이라고도 불립니다. 이 방식은 훈련 일수를 줄이고, 주간 훈련 빈도를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 시간이 제한된 트레이너나 주 2~3회 정도의 훈련만 가능한 사람들에게 적합합니다.
전신 운동은 주요 근육 그룹을 모두 포함하고 있으므로, 하나의 운동 세트에서 다양한 근육을 작동시킬 수 있습니다. 이로 인해 훈련 시간이 단축되고, 대체로 분할 훈련보다 일주일에 더 많은 훈련 세션을 가져갈 수 있습니다. 또한, 풀 바디 운동은 근육 간의 시너지 효과를 통해 전체 근육 그룹을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다.
하지만, 전신 운동은 모든 근육을 하나의 훈련 세션에서 작동시키므로 각 근육에 대한 집중적인 자극을 부여하기 어렵다는 한계가 있습니다. 따라서 특정 근육 부위를 집중적으로 발달시키고자 하는 경우에는 분할 훈련이 더 적합할 수 있습니다.
반면, 분할 훈련은 하루에 특정 근육 그룹을 집중적으로 훈련하는 방식으로, 근육 그룹을 더욱 세분화하여 훈련합니다. 이는 해당 근육 그룹에 높은 훈련 강도와 부피를 제공하며, 근육의 발전을 더욱 도모할 수 있습니다.
예를 들어, 상체와 하체를 나누어서 훈련하는 경우 상체 훈련에 집중함으로써 상체 근육을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 또는, 특정 근육 그룹을 더 세분화하여 분할 훈련하는 경우에도 해당 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있습니다.
분할 훈련은 특정 근육 그룹에 집중하므로, 해당 부위를 강화하고 싶은 중급 이상의 트레이너에게 적합합니다. 더 큰 근육과 힘을 원하거나 특정 부위를 발달시키고자 하는 경우에는 분할 훈련이 더 효과적일 수 있습니다.
또한, 분할 훈련은 훈련 세션당 작동하는 근육 그룹이 적기 때문에 해당 근육에 대한 집중적인 자극을 부여할 수 있습니다. 이로 인해 근육 회복에 도움이 되고, 다양한 운동과 기술을 활용하여 트레이닝 프로그램을 구성할 수 있는 장점이 있습니다.
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