카페인 얼마나 알고 계신가요?

카페인 이란 무엇인가?

1.알카로이드의 한 종류 이며, (질소를 함유한 알칼리성의 유기물질) 수용성 물질이다.

2. 카페인 (caffein) = 커피 X (다양한 곳에 존재한다. 코코아,카카오 열매, 홍차 및 녹차 등 차 종류, 과라나, 콜라나무 등)

3. 소화까지 4분 정도, 흡수까지 약 45분 정도 위에서 바로 소화가 되기 때문에 소화 흡수 속도가 매우 빠른편이다.

 

 

 

 

 

무수 카페인 vs 천연 카페인 (caffeine anhydrous vs caffein hydrate)

무수 카페인 (caffeine anhydrous)

불순물이 제거된 정제된 카페인을 말한다. 

불순물 이라고는 하지만 (차 종류의 카테킨과 테아닌 등) 간단하게 표현하면 물 분자가 없는 순수한 카페인 이라고 생각하면 이해하기 쉽고 좋다.

특징으로는 정량을 섭취 할 수 있으며, 천연 카페인 보다 더 빠른 흡수율 (2~5배) 정도 차이가 난다고 한다.

빠른 흡수율을 보이는 이유는 저분자 + 고순도의 역할이 크다고 주장된다.

흔히 섭취하는 박카스 , 자양강장제에 포함 되어있는 형태이다.

천연 카페인 (caffein hydrate)

말 그대로 자연식품에서 얻을 수 있는 카페인의 종류이다. 

(EX 커피, 초콜렛, 차 등등)

화학 분자에 수분이 함유 되어 있다.

 

보충제 예시

노 익스 vs 잠백이 에너지

정제 카페인 VS 천연 카페인

 

뭐가 좋다 나쁘다 할 수 없다.

흔히 보충제의 성분표를 보면 어떠한 카페인이 들어가있는지 알수 있다.

무수 카페인 = C₈H₁₀N₄O₂ = Caffeine anhydrous

카페인 = C₈H₁₀N₄O₂ H₂O = Caffein hydrate

 

당연한 이야기 이겠지만 같은 30mg의 용량이라면 수분을 포함하지 않은 무수 카페인이 순수한 카페인이 더 많을 것이다.

다만 정제된 카페인의 경우 정확한 용량을 내게 맞게 섭취할수 있으며 휴대가 간편하다.

 

이로 인해서 무수 카페인이 더 빠른 흡수율과 효과를 보인다고 하지만 개인적으로 여러 카페인종류를 섭취해 보았지만 체감이 확 와닿지는 않는다.

 

무수 카페인의 경우 젤리, 알약 등 여러형태로 존재하며 흔히 운동인들이 먹는 알약형태의 정제 카페인은 100~200mg (1타블렛) 이다.

  

반대로 커피나 홍차,녹차 등의 카페인 섭취로는 대략적인 용량은 측정 가능하지만 정확한 용량은 판별이 불가하다.

 

믹스커피 1봉 기준 약50mg, 커피 100ml당 평균 30~50mg, 에스프레소 100ml당 평균 200mg, 에너지 드링크는 제품마다 다르지만 50~200mg(250ml와 355ml 차이 있음.), 차에는 24~50mg(100ml기준), 콜라에는 100ml당 8mg, 코코아에는 2~5mg(150ml )

 

 

카페인 용량 설정

한국 식약처 기준 하루 권장 400mg

FDA 미국 식약처 기준 하루 권장  400mg

 

성인 남자 기준치이며, 여성 및 임산부의 경우 하루 300mg, 청소년 체중 1kg당 2.5mg, 만 12세 미만은 섭취 자체가 권장되지 않는다.

 

하루 권장량이 정해져 있지만 사람마다 카페인 민감도에 따라 권장량의 절반만 섭취해도 효능을 보거나 부작용을 경험 하는 사람도 있으며, 반대로 권장 섭취량을 초과해서 먹어도 반응이 미지근한 사람도있다.

권장 사항은 말 그대로 권장 사항이며 본인에 몸에 맞게 섭취하는것이 가장 바람직하다.

 

여기가 중요 포인트!!

가장 중요하게 생각하실 운동 전 카페인은 어떻게 얼마나 섭취해야 하는가?!

운동 30~90분전 3~6mg/kg 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.

평균적으로 섭취후 60분 혈중 농도가 가장 높다고 알려지며 이후 간에서 분해되며 점점 효과가 사라진다고 합니다.

 

효능 및 부작용

효능 

1. 운동 수행능력 향상

 - 2004년 까지 세계 반 도핑 기구 (WADA)에서 금지 약물이였을 만큼 이미 운동 관련 효과는 입증 되었다고 봐도 무방 하겠죠.

2. 체내 글리코겐 저장량 증가.

 - 운동후 탄수화물 섭취 그룹 / 카페인 + 탄수화물 섭취 그룹으로 실험을 진행 한 결과 4시간후 카페인과 탄수화물을 같이 섭취한 그룹이 44% 더 많은 글리코겐을 저장하였습니다.

3. 지방 사용량 증가 (이화 호르몬 코티졸 증가)

 - 체내 글리코겐 저장량 증가로 지방으로 변환을 억제. 운동수행 능력 상승으로 인한 에너지 사용량 증가. 지방 에너지원 동원율 증가 

4. 교감신경게 활성화로 인한 집중력 향상

5. 진통 및 항우울 효과

 - 흔히 아는 타이레놀에도 카페인이 함유되있다는것 알고 계셨나요?!

 

부작용

1. 불면증 및 질 낮은 수면 유발

 반감기( 섭취량의 절반이 체내에서 사라지는 기간) 의 경우 약 7시간 정도 이며 이후 12시간이 지나도 섭취한 카페인은 체내에 25% 정도 남아 있다고 합니다.

 

2. 편 두통 

 - 과다한 카페인 섭취시 뇌 혈관 확장으로 인한 편두통 발생

 

3. 미네랄 흡수 저하

 - 대표적인 미네랄로 칼슘/철분의 섭취를 방해한다. 철분의 부족의 경우 산소 전달의 부족한 현상으로 인해 빈혈.피로감 등을 느낄수 있습니다.

 

4. 위벽 손상 / 속쓰림, 소화불량

 - 카페인 소화시 위장벽의 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진 하며 이는 곧 위벽을 손상시킬수 있다.

 

번외

카페인 섭취시 10명중 3명은 배변활동?!

1.위산 증가 클로로겐산(Chlorogenic acid) 위 속의 음식을 장으로 이동 시키는 성분.

2. 가스트린(gastrin) 위 - 소장 - 대장 - 항문 으로 이동 시키는 성분.

3. 결장 및 장 근육들의 수축. ( 장은 수축 이완을 반복해야하는데 지속적인 수축으로 인한 현상)

 

 

나는 커피 마셔도 잠 잘자는데?

카페인 섭취 후 잠을 잘 자더라도 약 20% 수면의 질이 떨어진다고 한다.

잠을 자도 확실하게 잔게 아니라는 뜻.

커피 냅(Coffee Nap: 커피 낮잠)을 이용하는 방법도 있다.

이는 카페인이 아데노신 (졸음 유발)하는 성분을 억제하는데 이를 억제 시키기 전에 짧은 수면을 택하는 방법이다.

카페인 섭취 후 바로 20분 정도의 짧은 낮잠으로 아데노신의 수용체를 다 사용후에 카페인이 들어오면 서로 간섭이 없어지기 때문에 부작용을 최소화 할 수 있다는 논리이다.

 

- 개인적인 생각으로는 마시고 바로 잠들 정도로 피곤하다면 몸이 이미 망가지고 있는게 아닌가 싶다.

 

 

흡연 (니코틴 상호관계)

카페인 섭취 후 니코틴의 섭취는 카페인의 이뇨작용에 의해 니코틴이 체외로 배출 된다 -

니코틴 부족으로 흡연 욕구가 상승한다 -

니코틴의 대사 상승으로 인해 카페인의 분해 속도가 올라간다 - 

카페인 부족으로 카페인 섭취 욕구가 상승한다 -

4가지 무한 쳇바퀴.

 

 

디 카페인은 카페인이 없나?

NO. 

완전히 없는것은 아니고 100ml 당 약3~7ml 카페인이 존재 한다고 한다.

 

 

카페인 부작용 저게 끝이야?

NO.

• 두통
• 발열 및 피로
• 가슴 두근거림
• 일시적인 신경과민, 현기증을 동반하기도 함[21]
• 수면장애
• 식은땀
• 의존증
• 가려움
• 신부전
• 폐뇨(방광 파열 동반)
• 말초신경 수축
• 메스꺼움
• 전신 근육통
• 구토
• 혈당 상승
• 근육이나 손의 경련
• 조울증
• 면역계 약화
• 성장장애
• 잦은 묽은 대변 (결장의 이완 방해, 수축 운동 자극)
• 여드름 악화 (피지선 피지 분비량 증가)
• 치아 에나멜층 손상 및 구강건조증
• 무기력증
• 오한

뭐든 과유불급이다.

 

 

카페인 잘 받고 안받고는 무슨 차이야?

CYP1A2 유전자 

TYPE : 1A  & 1F

1A = 대사 속도가 빨라서 카페인이 금방 사라지기 때문에 효과를 보기가 힘들다.

1F = 분해가 되지를 않아서 소량의 카페인도 오래 남아 효과를 과하게 본다.

 

 

카페인 관련 더 궁굼한 내용이 있거나 틀린 내용 혹은 수정할 내용이 있다면 댓글 달아주세요.